当你看到某位公众人物“一个月瘦10斤”甚至更多的新闻时，是不是有点羡慕？
其实大可不必。医学专家给出的建议是：对大多数人来说，这个速度不仅做不到，而且不够安全。
减得太快，要警惕胆囊炎
根据国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》和《居民体重管理核心知识（2024年版）》，健康减重的黄金速度是：每周体重减少不超过0.5公斤到1公斤，在3到6个月内减少体重的5%到10%。
换算一下：减掉5公斤，大约需要5到10周，也就是1.5到2.5个月。这个速度的制定有明确的生理学依据。人体每天能分解的脂肪量是有限的。如果减重速度过快，身体会启动保护机制，通过分解肌肉来供能，导致基础代谢率下降——这就是很多人越减越难、一吃就反弹的根本原因。
快速减重者中约有10%至25%的人会在数周内形成无症状的胆结石，其中约有1%至3%的人可能出现腹痛或急性胆囊炎。当每周减重超过1.5公斤时，风险会明显增加。
这是因为每日热量摄入过低时，脂肪会大量动员胆汁，进食减少会导致胆囊收缩减少，胆汁滞留，形成结晶。
三种减重模式
减重的个体差异非常大。同样严格执行饮食计划，不同人的体重变化曲线可能完全不同。医学上通常将减重速度分为三种模式：
第一种：平稳下降型
这是公认最理想、最健康的减重模式。其特征是：从减重计划启动的第一周开始，体重就以每周0.5公斤至1公斤的速度平稳下降，整体趋势呈一条平滑的斜线。这类人群通常对饮食和运动的配合度较高，身体代谢功能稳定，没有明显的激素紊乱或胰岛素抵抗问题。
平稳下降型最大的好处是，在减去的重量中，脂肪的占比高，肌肉流失少。因为速度控制在安全范围内，身体不会启动“应激保护”机制，基础代谢率得以维持，后续的反弹风险也相对最低。慢慢瘦下来的人，往往也是最能保持住战果的人。
第二种：先慢后快型
这是最容易让人半途而废的模式。其特征是：减重启动后的前1至2个月，体重几乎没有明显变化，甚至在小范围内反复波动。当坚持到第8周左右，体重秤上的数字开始松动，随后以较快的速度往下掉。
这是因为身体在减重初期有一套“自我保护机制”——当热量摄入突然减少时，大脑会误以为遭遇饥荒，于是主动下调基础代谢率，减少脂肪分解，以维持生命活动的基本需求。此时摄入与消耗趋于平衡，体重自然停滞不前。
另外，还有一种常见情况：脂肪在减少，但肌肉在微量增长。肌肉密度远大于脂肪，同等重量下体积小得多，所以体重没变，腰围却在变细、体态在变紧致。这恰恰是好的信号，并非减脂停滞。先慢后快型的关键在于，千万别在1到2个月时就放弃。
第三种：先快后慢型
这是最常见、也最容易给人制造“虚假安全感”的模式。其特征是：减重初期体重下降非常迅速，每周可达1公斤至2公斤甚至更多，短期内效果喜人，但几周后体重下降速度骤减，进入漫长的平台期，甚至出现反弹。
减重初期减掉的大部分不是脂肪，而是水分和糖原。当你开始控制碳水的摄入，身体就会大量消耗储存的糖原，这就是为什么低碳饮食第一周常常能掉秤四五斤，但那不是脂肪，而是水。随着糖原储备耗尽，身体开始真正分解脂肪，但脂肪供能的效率远低于糖原消耗，体重下降速度自然明显放缓。
先快后慢型最大的风险是：心理落差太大。经历过快速掉秤的人，很难接受后续的龟速下降，于是要么加大节食力度，要么干脆放弃，这两种选择都会导致报复性反弹，体重回到甚至超过减重前。
如果你属于这一型，请记住：真正的减脂是从平台期之后才开始，这时候拼的是耐心，而非速度。
不同体重人群，减重难度不一样
同样减5公斤，对于不同体重的人来说，难度是不同的。
一个80公斤的人，每天原本需要约3000大卡的热量维持代谢，减肥时降至2000大卡，一个月瘦3公斤并非难事。而一个50公斤、身材本就标准的人，饮食调整的空间小，硬要达到同样的速度，减掉的很可能是肌肉和水分，而不是脂肪。
因此，科学的减重目标不是“减掉多少公斤”，而是在3到6个月内减少当前体重的5%至10%。
需要提醒的是，对老年人来说，盲目减重可能得不偿失，重点应通过饮食和运动保持肌肉量和骨量，而非追求体重秤上的数字下降。
总之，减重不是一场百米冲刺，而是与身体长期磨合的过程。慢减或许无法让你在一周内看到巨大变化，但它能让你在减重的同时，保持健康的气色、稳定的情绪和良好的代谢。
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（作者许听 上海市第六人民医院减重代谢外科博士；韩晓东 上海市第六人民医院减重代谢外科副主任医师、医学博士）
原标题：《不必追求“一个月瘦10斤”，减重的黄金速度其实是……》
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